воскресенье, 5 апреля 2015 г.

Как я планирую свои суточные БЖУ?


Помню, было время, когда я не планировала свою еду ЗАРАНЕЕ. Зная свой суточный КБЖУ, я просто ела что хотелось из "правильной" еды, а потом записывала.
Завтрак и обед получались такими, как вышло, а на ужин было то, что оставалось по БЖУ от предыдущих приёмов пищи. Я пыталась втиснуть в оставшиеся от суточной нормы КБЖУ какие-то продукты, чтобы получился ужин.
Часто бывало мало, голодно, невкусно (ибо там уже не до вкуса, главное добрать одних, и не перебрать норму других макронутриентов).

Потом я старалась съедать на завтрак и обед поменьше, чтобы на ужин было не так тоскливо. Худо-бедно выравнялось. Сейчас я уже знаю, какой из приёмов пищи для меня самый насыщенный и калорийный, какой тоже должен быть плотным, но чуть меньше, а какой более лёгким. Я знаю, сколько мне нужно перекусов и когда. За эти полтора года я слегка продвинулась в изучении своего тела и его потребностей, и в соответствии с этим научилась планировать еду.

Оговорюсь сразу же, на бегу - всё, о чём я пишу ниже, НЕ ПРАВИЛО и не для всех. Это то, что подходит лично мне, и только в описанные мною этапы телостроительства. Потому что даже у меня в разные периоды разные потребности. Например, на жиросжигании мне был очень важен плотный ужин, потому очень важным был хороший сон. А если ужин был хлипенький, я плохо засыпала и всю ночь ворочалась, просыпалась. Это плохо для восстановления.

Точно так же тщательно планировалась еда до и после тренировки. От этого зависело качество самой тренировки и скорость, качество восстановления после неё. Нужно было спланировать еду так, чтобы набрать свою норму, при этом не нарушив баланс БЖУ. Как это сделать? Я делаю с помощью своей пирамиды приоритетов. У меня есть всегда неприкосновенная норма белков и жиров. Белки всегда на одном уровне, а вот с жирами на разных этапах я могу "поиграть". Но как бы не менялась норма жиров, в ней всегда есть неприкосновенная величина, которая отведена на долю ПНЖК омега 3-6-9. Это то, что закладывается в рацион обязательно и ежедневно. Поэтому когда я планирую еду, я всегда стараюсь первым делом заложить в калораж именно омеги.

Если это масло (льняное или какое-то другое), я сразу записываю его + овощи, с которыми буду есть. Если это авокадо или рыба, тоже записываю в табличку их первым делом. К слову, рыбу при покупке разделываю на порционные куски, которые взвешиваю, подписываю и складываю в морозилку. Потом просто достаю кусок, оставляю его для разморозки, и просто переписываю граммы в табличку с подсчётами.
Вуаля, мои омеги уже запланированы.
Капсулы или рыбий жир считала только на жиросжигании. Сейчас пью их без учета в КБЖУ и в дальнейшем планирую так же.
Авокадо чищу, режу, взвешиваю, сколько мне нужно на завтра, и вписываю в калораж. Одной штуки хватает на 2-3 дня

Далее идут белки. Расписываю белковые приёмы, чтобы вписаться в свою (комфортную лично для меня) норму 2-2,5 гр на свой кг. У меня получается, что белки я ем во все три основные приёмы пищи. Иногда даже на перекус что-то остаётся типа протеиновых батончиков.

Вместе с белками, как правило, рука об руку идут и жиры. Все остальные, помимо омега 3-6-9. Это те жиры, которые содержатся в твороге, в яйцах, в мясе, плюс оливковое масло, на котором я жарю яйца или мясо. Таким образом, планируя белки, я заодно добиваю бОльшую часть нормы и по жирам.

Ну а дальше идут любимые всеми углеводы. )) Они в планировании всегда на последнем месте (хоть по значимости очень даже не последние)). Их я тоже не просто так разбрасываю, куда приспичило, и они тоже бывают очень разными.
Например, на жиросжигании до и после тренировки я выбирала преимущественно медленные углеводы, потому что у них меньший гликемический индекс и они дольше дают чувство сытости.
До тренировки чаще всего была овсяная каша, после - гречка, бурый рис, реже макароны из твердых сортов пшеницы или снова овсянка. Почему макароны реже? Потому что они тяжелые и их получалось мало. Я не наедалась. Нужно было либо их разваривать (а это и невкусно, и увеличивает гликемический индекс), либо ходить голодной. )) Поэтому я отдавала предпочтение гречке, рису или овсянке, которые дополнялись овощами, дабы было пообъемнее. Можно еще перловку, но про неё я как-то всё время забываю. ))

Сейчас, на массе, количество и качество углеводов до и после тренировки выглядит несколько иначе. До тренировки я всё так же ем медленные углеводы в виде той же каши (овсянка или мультизлаковые, хлопья не очень мелкого помола), чтобы энергии было много, и её хватило надолго.

А после тренировки ем углеводы со средним гликемическим индексом, например разваренные макароны, или белый рис, или даже булочку (но без лишнего жира). Моя задача максимально быстро и эффективно восполнить потраченное, поэтому мне нужно обеспечить организм нужными макронутриентами быстро и в полной мере. Этим требованиям соответствуют углеводы со средним гликемическим индексом.

Итак, жиры, белки и основные углеводы спланировала. Нужно еще вписать овощи, как источник клетчатки (про витамины в них уж не буду, ибо сколько их там - пшик). Чаще всего часть овощей уже вписана в калораж вместе с маслами, содержащими омеги. Остальные закидываю на ужин . Иногда немного перепадает на обед или на перекус. Вписываю.
P.S. Огурцы, укроп, петрушку, листовой салат, пекинскую капусту не считаю.

Остаётся по калориям и БЖУ еще что-то? Если да, то дополняю вкусненьким.

Если остались жиры, то это либо
1) орехи (в кашу, в перекус, к творогу);
2) сыр (на бутеры, на всякие запеканки и т.п.);
3) сливочное масло (обжаривать на нём овощи из заморозки), либо молоко пожирнее (в кофе, цикорий)
4) шоколад (если и по углеводам запасик есть).

Если в запасе еще есть углеводы, то вписываю
1) фрукты;
2) хлеб (или хлебцы);
3) мёд;
4) варенье;
5) шоколад, сиропы с айхерба.

Если белки, то:
1) батончик или протеиновую выпечку.

Последовательность описала по мере важности и вкусности лично для меня. ))


Так и выстраивается моя пирамида. ))


Итак, вкратце:
1) ПНЖК Омега 3-6-9
2) белки + жиры
3) сложные углеводы
4) овощи
5) фрукты, орехи, шоколад, вкусняшки.

Надеюсь, если вы запутались, моя схема вам немного поможет. Всем отличного настроения! http://natakorneeva.livejournal.com/115377.html