КАЧЕСТВО ТЕЛА. Долго думала, как озаглавить данный абзац, но ничего более исчерпывающего не пришло на ум. Итак, наше тело, как оно выглядит и как могло бы, это одно и то же состояние? Вам ничего не хочется поменять в себе?! Еще прошлым летом, когда я смотрела на стройных девушек на роликах, в коротеньких шортах, с изящными, рельефными ногами и упругими ягодицами, я думала, как же им повезло с генетикой, природой, с ногами, я была невеждой, не знающей, что это показатель "качества", которого можно добиться питанием и нагрузками, что, приложив усилия, я тоже смогу гордиться своим телом.
Итак, если вы хотите сбросить массу, тут все просто, об этом пойдет речь ниже, если же вы желаете набрать вес, то это можно сделать двумя способами
-количественно
-качественно
В чем разница?! В первом случае это происходит за счет жировой массы, и расти будут не самые аппетитные вещи, ну, кроме груди, конечно,- бока, жир на бедрах и спасательный круг на талии.
Во втором случае вы сможете скорректировать недостатки фигуры, прибавляя в нужных местах и не трогая ненужных, например, сделать талию уже, а бедра шире и ягодицы более высокими и округлыми. Для того, чтобы добиться хороших результатов в создании тела своей мечты, неотъемлемую роль будут играть и физические нагрузки и, если на набор жировой прослойки может уйти довольно мало времени, в зависимости от скорости обмена веществ и избытка потребляемой калорийности, (чем меньше сжигаем и больше потребляем) то во втором случае это процесс более долгий и сложный.
НУТРИЕНТЫ. А проще, компоненты пищи, белки, жиры и углеводы. На каждом продукте питания указана калорийность и качественный состав. Покупая какую-то еду, вы всегда можете узнать за счет каких компонентов получилась калорийность продукта.
- УГЛЕВОДЫ - бывают простые, которые легко усваиваются, быстро и сильно повышают уровень глюкозы в крови и сложные, которые высвобождают глюкозу медленно, постепенно и не дают вырабатываться большому количеству инсулина, который в свою очередь запасает в жиры избытки глюкозы из крови. Вывод - если едим углеводы, то сложные - крупы, чем грубее они, тем лучше, макароны твердых сортов, несладкие овощи. Если же едим быстрые углеводы, то утром и малыми порциями, чтобы не вызвать скачка глюкозы. Например, дабы не исключать вообще все сладкое, я ем рано утром половинку одной палочки Твикс или конфету с чаем, через час завтракаю полноценно.Часто можно встретить рекомендации по потреблению около 50% углеводов в дневном рационе.
- ЖИРЫ. Как и углеводы, делятся на два вида, хорошие и плохие. Насыщенные и не насыщенные (полиненасыщенные). Насыщенные - их избыток приводит к ожирению, диабету, атеросклерозу, заболеваниям СС, содержатся они в жире мяса, молочных продуктах - сливки, мороженое, в гидрогенизированные жиры - маргарин и пр. Полиненасыщенные жиры - жиры, которые обладают целым рядом полезных свойств, обратных свойствам вредных жиров, - снижают уровень холестерина в крови, ускоряют обмен веществ, улучшают качество кожи, волос, ногтей, являются отличными антиоксидантами, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и др. К ним относятся - Омега 3, омега 6 и 9. Они содержатся в жирной рыбе, лосось, тунец, скумбрия, в льняном, рапсовом, оливковом масле, орехах. Общее потребление ПОЛЕЗНЫХ жиров в сутки не должно превышать 30% рациона.
- БЕЛКИ. Вот и добрались до героев отзыва. Белки, важнейший строительный материал нашего организма. Белки имеют свою биологическую ценность, важнейший показатель качества белка - то есть наличием в них незаменимых аминокислот, их соотношением с заменимыми и степенью их усвояемости. Т.е. есть белки в которых есть все необходимые для построения нашим организмом своих клеток аминокислоты, а есть неполноценные, в которых не хватает нужных аминокислот и такая пища не имеет биологической ценности. Мусор, на переваривание которого мы тратим энергию, не получая строительного материала. Этим и отличаются белки растительного и животного происхождения. Животный белок, наиболее приближен по составу к белку нашего организма и из него наиболее просто построить мышцы, растительный белок - злаковые и бобовые в этом смысле проигрывают и их биологическая ценность падает, иными словами вегетарианцам намного сложнее набрать качественную массу тела из-за низкой биологической ценности потребляемого растительного белка. Белок в больших количествах встречается в мясе, рыбе, яйцах, твороге, молоке. По часто встречаемой информации потребление белка не должно быть менее 30% рациона. Или 1 -1,5 гр. на 1 кг. массы тела. В моем случае не менее 83 гр. день.
Итак, белковая диета, не означает, что есть нужно одни белки. Я за здоровье, в первую очередь, и не зря внесла информацию о жирах и углеводах, так как они, только ПРАВИЛЬНЫЕ, важны для хорошего функционирования нашего организма не менее белков.
Диета - это не недельная голодовка, это совокупность правил употребления пищи человеком. Да, правила могут иметь исключения, но редкие. Правила, это то, чего мы придерживаемся, а не кидаемся выполнять за пару недель до отпуска, где нужно будет дефилировать в купальнике.
От ТЕОРИИ к ПРАКТИКЕ.
Я начала придерживаться низкоуглеводной - белковой диеты из любопытства, эксперимента ради, на данный момент с начала прошло около 2,5 месяцев, и меня уже не заставить изменить свои правила питания, т.к. я почувствовала ТАКОЙ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЙ РАЗНОСТОРОННИЙ ЭФФЕКТ, что не готова от него отказаться.
Немного обо о себе. У меня были проблемы с лишним весом, я начала его сбрасывать прошлой весной с 70 кг дошла до 54, об этом у меня есть отдельный отзыв, после похудения моей главной целью стало
- поддержание массы тела постоянной
- качественное улучшение - изменение пропорций содержания подкожного жира и мышечной массы.
- избавление от визуальных недостатков, целлюлит, излишек кожи после похудения.
- Чай c конфетой, четвертью твикса (белки 5, жиры 23, углеводы 63 калорийность 496 на 100 гр)
- 2 яйца - 150 гр (157 ккал 11гр. жира и 13 гр. белка, 0,7 углеводы) с икрой из баклажан или кабачков 200гр. (74 ккал и 8 гр. углеводов, 4 гр жиров, 1,5 белков)
- макароны 150 гр. (72 углеводов, 10 белка, жиры 1) и куриная грудка 300 гр. ( 113 ккал и 23 гр. белка, 2 гр. жира.)
- Творог 2% жирности (200гр.)
- Творог 2% жирности 200 гр. (80 ккал, 13 гр. белка, 2 гр жира и 2 углеводов.)
- Молоко 200 гр (52 ккал. 2,8 белка, 2,5 жира, 4,7 углеводов)
Потребление
Углеводов 165 гр. приблизительно 42,5 % рациона
Белков 165 гр. около 42,5 % рациона
Жиров 54 гр. 15 % рациона.
То есть в моей диете равное количество белковой и углеводной пищи.
Калорийность суточного приема - около 1400- 1500 ккал. При тренировках 5 раз в неделю.
Так же хочу отметить, что в это время принимала БАДы - Омега 3 и 6, линолевую кислоту и льняное масло.
РЕЗУЛЬТАТЫ:
- Уже спустя пару дней я почувствовала себя бодрее, энергичнее, мне стало легче даваться физическая нагрузка.
- Вес перестал колебаться, причем, из-за отсутствия соленого и большого количества углеводов, лишняя вода перестала задерживаться, раньше колебания веса доходили до 3 кг в неделю, теперь весы показывали +\- 500 гр.
- Начался быстрый, очень быстрый прогресс роста мышечной массы, все окружающие меня на тренировке отметили скачки роста мышц после каждого занятия.
В итоге, у меня выросли плечи и руки, говоря выросли, я понимаю под этим рельефность, стал более отчетливо виден пресс, и, что самое для меня важное, улучшилась форма ног, и заметно выросли ягодицы. На фоне занимающихся со мной девочек (по той же программе) в рационе которых больше углеводов, мои прогресс очевиден. Очень жалею, что не дошла до этой диеты раньше, я занимаюсь в тренажерном зале 8 месяцев и могла бы добиться нынешних результатов намного быстрее.
Смотрим фотографии, ДО белковой диеты и сейчас.
сейчас
ноги слева ДО и справа ПОСЛЕ
сверху ДО, снизу ПОСЛЕ
сейчас
В своем отзыве о похудении, я оставила фотографию - мотиватор - круглые ягодицы или круглый тортик, сейчас сложно отличить мою попу от той самой
ИЗ МИНУСОВ:
- так как белок тяжелая пища, то желательно, во избежания затруднений в работе кишечника, потреблять его с грубыми волокнами, клетчаткой, зеленью, овощами.
- белковая пища самая дорогая. И найти качественные белковые продукты все сложнее и сложнее, из-за постоянного добавления в них более дешевых, побочных продуктов.
ВЫВОД: качество белковой пищи не менее важно чем ее количество.
СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: так же, важнейший пункт, одним из самых лучших способов приготовления мяса и яиц - является варка, первое, в бульон вывариваются все (уж извините за подробности) трупные яды и антибиотики, и температура приготовления 100 градусов, не нужно добавлять масло, которое увеличивает калорийность в разы.
Если вы уверены в качестве мяса, то его можно готовить на пару или в мультиварке.
Почему не жарить?! Температура кипения масла более 200 градусов и бОльшее количество белка разрушается (денатурируется), чем при температуре 100 градусов, биологическая ценность такой пищи падает.
БЕЛКИ и УГЛЕВОДЫ: часто встречаю упоминание, что белки намного лучше усваиваются с углеводами, так что не забывайте положить в тарелку к мясу отварную картофелину или цветную капусту, овощи являются отличным источником углеводов.
СПОРТ, ТРЕНИРОВКИ. Мышцы растут только от нагрузки, силовой, тяжелой для них, ни от групповых занятий, ни от кардио, только свободные веса. Это, если вы хотите не только похудеть, но и придать телу форму, добиться рельефа.
ПОДВОДИМ ИТОГИ: Если вы хотите выстроить тело своей мечты, то для этого вам понадобятся кирпичики, не забывайте о них!!!!
ЛЕТО СКОРО... давайте готовиться к пляжному сезону вместе....
